- 几十年(nián )前就已经发现,在REM睡眠相(快速眼动(dòng )睡眠)中,身体对葡萄糖的需求会比SWS睡眠相(慢波睡眠,非快速眼动睡眠中的深度睡眠阶段)增加。所以在限制膳(🏺)食(shí )碳水化合物摄入(💾)后,睡眠的结构也(yě )会(🍝)发生改变,宝贵的REM睡眠(🍤)时间缩短(duǎn ),总睡眠时(⬜)间也缩短。
特别说(🗨)(shuō )明,吃够主食,绝不意味着可以随(suí )心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃(chī )营养价值很低的淀粉食品。
在(zài )正常吃主食的基础上,提高膳食的质量才是关键。汇总研究发现,和高糖饮(yǐn )食(⛄)相比,和很少蔬菜、大(🥥)量煎炸食(shí )品和高脂(🧦)肪高糖食物的西式餐(⏺)食相(xiàng )比,吃传统淀粉(🔻)主食、纳入全谷杂(zá(🌐) )粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳(shàn )食,更有利于睡眠质量[7]。
·轻(qīng )体力活动女性 200 克粮食就够了,按大(dà )米饭来说,差不多是每餐吃盛饭的小碗浅浅 1 碗。如果运动较(👾)多,那就可以再加量。
(🌃) 有流行病学研究发(🚶)现,摄入更多的优质碳(💎)水化合物,与睡(shuì )眠质(⏬)量不佳的可能性降低(🧜)相关。也(yě )有研究提示(🌿),中国北方吃大量主食(shí )的膳食模式与较低的失眠风险相关(guān )联。
-轻体力活动男生大约需300克(kè )粮食,但如果经常锻炼,或者正在增肌,还需要加量。
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如果能(néng )吃到(👻)一部分全谷杂粮,比如(🚒)一半大(dà )米一半糙米(🔧)煮的饭,效果更好。因(yī(👃)n )为糙米中含有比精白(🆖)米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素,而且糙米饭(fàn )的消化速度较慢,缓慢释放葡萄糖(táng ),更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
声明称各国注意到当前全球两极分化和不信任的形势(🍚),鼓励全(quán )球采取行动(🍘)加强国际和平与安全(🕋)。声明强调各国安全不(🛬)可分割,并重(chóng )申致力(🐨)于通过对话、协商和(🦊)外交手(shǒu )段和平解决国际争端。
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