第三,如果(🤱)主食不足,其他食物也没有相应(yīng )增(📣)加,则晚间会产生饥饿感,从而影响入(🎖)睡和睡眠质量。
膳食指(zhǐ )南的建(🛄)(jiàn )议是:轻体力活动的成年人,每天(🌥)应摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、(📛)干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、(🈲)藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴(zuǐ )豆等食材都算粮食)。这是指烹调前的干重。
此外,主食吃得太少(shǎo )不好,不意(🗺)味着餐盘里只有主食,其他类型的食(🧔)物不足。
所以,加肉减(jiǎn )饭的策略(😌),并不能降低总热量摄入。少吃米饭省(🐗)下的热量被换(huàn )成了菜(cài )里的糖和(🙆)脂肪,营养价值更低,更容易发胖。过多(✨)的脂肪和蛋白质还(hái )会影响肠道菌群平衡,也不利于胰岛素敏感性。
你以为过几天就(jiù )好,现在看,似乎没有好转(📈)的迹象。你开始担心,甚至有点绝望…(🥑)…
如(rú )果能吃到一部分全谷杂(💣)粮,比如一半大米一半糙米煮的饭,那(🔖)(nà )效果就(jiù )更好了。因为糙米中含有(🌗)比精白米多几倍的 γ-氨基丁酸和 B 族(🍃)维(wéi )生素;而且糙米饭的消化速度(📎)较慢,缓慢释放葡萄糖,更有利于持续合成糖(táng )原而不是合成脂肪。
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