剧情简介
有流行病学研究(🌱)发现，摄入更多的优质(zhì )碳水化合物，与睡眠质量不(bú )佳的可能性降低相关。也有(🏂)(yǒu )研究提示，中国北方吃大量(🕍)主食的膳食模式与较低的失眠(mián )风险相关联。
(🌝)第四，在(zài )动物实验中发现，碳(🔴)水化合物摄入增加会增加大(🥚)脑对色氨(ān )酸的摄取，而色氨酸在大脑(nǎo )中会被代(🗣)谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳水(🖇)食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分(fèn )泌，而胰岛素会促进长链中(zhōng )性(👅)氨基酸进入肌肉中。这些长链(⭐)中性氨基酸会与色氨酸竞(jìng )争进入大脑血流的通(🏥)路，所(suǒ )以胰岛素分泌的最终(🥨)效果是增加大脑的色氨酸供应，从而(ér )促进血清素和褪黑素的生成(chéng )量[5]。此前有(⌚)人体研究证实，晚间摄入葡萄(🕝)糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑(hēi )素分泌量[6]。
膳食指南的(de )建议是：(🧘)轻体力活动的成年人，每天应(🎎)摄入 200~300 克的谷物/粮食(shí )(大米、面粉、干玉米、小米(💅)(mǐ )、燕麦片、莜麦面、藜麦(🎹)、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆(dòu )等等食材都算粮食)，请注意(yì )，这是说烹调前(⭐)的干重。
如果能吃到一部(🚣)分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮(zhǔ )的饭，那效果就更好了。因(yīn )为糙米中含(🌒)有比精白米多几倍的 γ-氨基(👀)丁酸和 B 族维生素；而且糙米饭的消化速度较慢(mà(🎋)n )，缓慢释放葡萄糖，更有利于持(🧛)续合成糖原而不是合成脂(zhī )肪。
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